La nutrición deportiva para veganos suele ser motivo de consultas frecuentes en los foros y blogs especializados, en esta entrada trataremos de dejar unos apuntes sobre este tema, espero resulevan algunas dudas de las que te puedan haber traido hasta vivegano.

Los veganos suelen soportar todo tipo de preguntas relacionadas con la nutrición. ¿Cómo obtienes tu proteína? ¿Qué pasa con el hierro? ¿Comes suficientes vitaminas B? Cuando hablamos de atletas vegetarianos estas preguntas se amplifican. ¿Incluso dudan si es posible llevar un entrenamiento y recuperación?… ¡Por supuesto que sí!

Proteína

Cuando hablamos de atletas, las recomendaciones aumentan a 1,0 gramos de proteína por kilogramo para el atleta recreativo medio, y aumentan aún más a 1,5 gramos de proteína por kilogramo para los de alto rendimiento. Los atletas vegetarianos deben consumir alrededor de un 10% más de proteínas que los atletas no vegetarianos: 1,3 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo o 0,59 a 0,81 gramos por libra de peso corporal. Y, por supuesto, esto también depende del tipo de deporte del que estamos hablando; Un corredor de maratón necesitará alimentarse de forma muy diferente que un culturista.

Buenas fuentes de proteínas incluyen judías, lentejas, semillas, nueces y mantequillas de frutos secos.
Carbohidratos

Los carbohidratos son especialmente importantes para los atletas de resistencia. Aunque no existe una proporción única de macronutrientes que pueda satisfacer las necesidades de cada atleta, una fórmula general para los atletas de resistencia es apuntar a:

• 60% de tus calorías de carbohidratos (pasta, arroz, avena, patata, granos enteros, pan integral, fruta, etc.)
• 20% de tus calorías de grasa (aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, nueces, mantequilla de nueces, aceitunas, etc.)
• 20% de sus calorías de proteína (como ya mencionamos arriba)

Todo el mundo habla de lo importante que es la proteína para la recuperación muscular, pero si estás haciendo un deporte de resistencia como correr o triatlón, para la recuperación del entrenamiento tu enfoque debería estar en 4 partes de carbohidratos a 1 parte de proteína.

Ten en cuenta que, para la recuperación, cuándo comes es tan importante como lo que comes. La ventana ideal para la absorción de glucosa de los carbohidratos está dentro de 30-60 minutos después de tu entrenamiento.

Grasas

El consumo de grasas saludables es especialmente importante para actividades más largas como la carrera a distancia o el esquí de fondo. Los atletas deben ser conscientes de comer grasa en un equilibrio adecuado. Ten cuidado de no consumir demasiada grasa en las comidas previas al ejercicio o aperitivos, ya que la grasa ralentiza la digestión y puede hacer que te sientas lleno y lento durante tu entrenamiento. Lo mejor es agregar grasas en las comidas después o entre sesiones de entrenamiento. Una manera simple de mantener una buena relación de grasa a carbohidratos es agregar pequeñas cantidades de grasas saludables como nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc. a los carbohidratos.

Hierro

El hierro es importante para cualquier persona, pero en particular para el atleta vegetariano, ya que transporta oxígeno en la sangre para ejercitar los músculos. Las bajas reservas de hierro pueden resultar en un rendimiento pobre. Los atletas vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades de hierro con alimentos vegetales ricos en hierro incluyendo lentejas, judías, verduras de hoja verde, ciruelas pasas, panes y cereales fortificados con hierro. Combinándolos con alimentos ricos en vitamina C, ayudan a nuestro cuerpo con la absorción de hierro de fuentes vegetales.

Hasta aquí estos pequeños consejos sobre la  nutrición para deportistas veganos.