Hemos preparado una guía rápida de las grasas saludables. Es una guia sencilla sin profundizar en las diferentes grasas que ingerimos o podemos ingerir. Siempre estamos escuchando lo de las grasas saludables y las que debemos evitar, pero a veces resulta confuso por la cantidad de información que nos llega en nuestras consultas por blogs, webs, redes socilales etc.

¡Todo el mundo necesita grasa en su dieta! Nuestros cuerpos necesitan grasa para obtener energía, la grasa proporciona 9 calorías por gramo (tanto carbohidratos como proteínas proporcionan 4 calorías por gramo) y como somos capaces de almacenar la grasa, actúa como reserva de energía. Las grasas también son importantes para los procesos biológicos, como ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, y la grasa es esencial para producir hormonas importantes. Algunas grasas ayudan a disminuir la presión arterial y desempeñan un papel en la lucha contra las enfermedades del corazón, la demencia y algunos tipos de cáncer. Además, te ayudan a sentirte satisfecho después de una comida. El 20 al 30 % de nuestra ingesta calórica diaria debe provenir de grasas.

Grasas a evitar

Las grasas trans, o parcialmente hidrogenadas son notoriamente insalubres y deben evitarse siempre que sea posible. Se han relacionado con enfermedades del corazón y se ha demostrado que disminuyen el colesterol HDL (bueno) mientras incrementan el colesterol LDL (malo). La mayoría de las grasas trans comenzaron como aceites vegetales líquidos, a los que se les añadió hidrógeno para hacerlos más estables al almacenamiento. Las grasas trans se encuentran comúnmente en la comida basura.

Las grasas saturadas son grasas que son típicamente sólidas a temperatura ambiente, y son más abundantes en fuentes como carne, mantequilla y queso. Estas grasas son conocidas por elevar los niveles de colesterol en la sangre y deben ser evitado su consumo. Debemos destacar que, no todas las grasas saturadas son iguales. Por ejemplo, aquellas que se encuentran en el aceite de coco, actualmente se piensa que son saludables para el corazón. Esto se debe a que aproximadamente la mitad de la grasa saturada en el aceite de coco está formada por ácidos grasos de cadena media llamado ácido láurico. El ácido láurico tiene varias propiedades saludables que se le atribuyen, incluyendo la capacidad de mejorar los niveles de colesterol HDL («bueno»).
 

Grasas saludables que debes comer

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran típicamente en los aceites de base vegetal y alimentos, son conocidos por ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Estas grasas saludables para el corazón también ralentizan la acumulación de placa en los vasos sanguíneos y reducen la inflamación, además de ayudar a controlar los niveles de insulina.

Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aguacates, aceite de oliva virgen extra, mantequilla de cacahuete, aceite de cacahuete, aceite de canola, y muchas nueces y semillas. Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en aceites vegetales como el aceite de maíz y el aceite de girasol. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan vitamina E antioxidante (y soluble en grasa) a la dieta.

Los ácidos grasos omega-3 no sólo ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y cáncer, sino que también protegen contra la pérdida de memoria y la demencia. Los Omega-3 también son esenciales para el desarrollo del cerebro, por lo que son una parte importante de la dieta durante el embarazo. Las nueces, chía y semillas de lino son buenas fuentes de omega-3 (remplazando el pescado en una dieta vegana).

Como veis es una guia sencilla, estamos seguros que hay materia como para escribir un libro y no sólo un pequeño post, pero también estamos seguros que la sencillez de lo expuesto ayudará a entender mejor la diferencia entre las grasas recomendables y las que no lo son, ayudandote a estar seguro en la forma de llevar tu nutrición.